Kỹ thuật thực hành  tập đẩy ngực với xà kép

Dips Chest – bài tập đẩy ngực bằng cách chống xà kép

Hiện nay có một bài tập rất được phổ biến tốt cho cơ ngực là Dips Chest đẩy ngực với xà kép. Nếu bạn chưa biết hoặc đang trong giai đoạn tìm hiểu thì có thể tham khảo thêm bài viết đẩy ngực bằng xà kép của chúng tôi dưới đây.

  1. Tổng quan dips chest – bài tập đẩy ngực bằng cách chống xà kép

– Đây là 1 trong những động tác tác động đến phần cơ ngực dưới và cạnh ngực một cách tốt nhất và hiệu quả nhất

– Các cơ tham gia hoạt động khi thực hiện bài tập: cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders) và cơ ngực (chests),

– Bạn có thể xây dựng kích thước và độ khỏe cơ ngực bằng cách dùng động tác bulking

Dips Chest – bài tập đẩy ngực bằng cách chống xà kép

  1. Kỹ thuật dips chest tập ngực với xà kép.

– Đầu tiên bạn phải chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập bao gồm: 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell.

Tập dips chests chống xà kép đẩy ngực dưới nặng bao nhiêu: Bạn hãy điều chỉnh mức tạ phù hợp nhất với bạn, làm sao bạn có thể thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set. Khối lượng ta rất quan trọng trong bài tập vì  đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Khi đã đầy đủ các dụng cụ cần thiết, ngay bây giờ hãy đứng trước máy tập để thực hiện tập luyện.

Bạn bắt đầu như sau, hít sâu chống người lên và chống 2 tay lên thanh xà kép của máy, dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời đẩy thân người lên cao bằng cách gồng cơ tay sau, vai, ngực sao cho không khóa khớp cùi chỏ mà vẫn giữ cánh tay thẳng, mông đưa phía sau, lưng thẳng hình chữ S, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước và thở ra.

Kỹ thuật thực hành  tập đẩy ngực với xà kép 1 reps: Ở vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay sau chồm người về phía trước, từ từ hạ thấp người xuống. Ở vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, cơ ngực bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn điều khiển sức tập trung vào cơ ngực ép thật mạnh vừa đẩy người về vị trí bắt đầu vừa thở ra. Như vậy là bạn đã thực hiện xong hiệp 1.

Kỹ thuật thực hành  tập đẩy ngực với xà kép

Kỹ thuật thực hành  tập đẩy ngực với xà kép

Tập trung thăng bằng:  Cánh tay phải bạn nên áp gần người, không nên để quá xa vì sẽ rất nguy hiểm. Để giữ được cơ thể thăng bằng tốt với mức tạ nặng bạn cần phải cố gắng luyện tập nhiều.

Hạ tạ xuống đất sau khi thực hiện xong số reps cần thiết,  sau đó ngồi dậy và tháo dây quấn ở cổ tay ra cho máu lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, nghỉ ngơi, uống nước và đi lại khoảng 2-3phút

  1. Đối tường tập dips chests chống xà kép đẩy ngực dưới?

Vì những mục tiêu khác nhau mà chúng ta ai cũng cần thiết để tập luyện bài tập này. Có dù bạn là ai, thánh niên, nam giới,phụ nữ hay những người đã có tuổi, người mới tập Gym hay đã có thâm niên, người muốn săn chắc cơ bắp hay giảm mỡ. Kết quả mang lại sẽ khác nhau khi bạn có cường độ và khối lượng thực hiện khác nhau.

Tập nặng xin được gọi là 8reps/set:  đây là bài tập nặng dành cho nam giới hay những người muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Cái mà chúng ta cần là tăng kích thích và độ khỏe cơ bắp nên bạn không thực hiện động tác quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 reps/set, là bài tập nhằm mục đích tăng cường sức khỏe và có một thân hình cân đối nên nó được dành cho cả nam giới và phụ nữ

Kỹ thuật thực hành tập đẩy ngực với xà kép

Kỹ thuật thực hành tập đẩy ngực với xà kép

Tập nhẹ trên 15reps/set, đây là cách tập dành cho người muốn giảm béo, giảm mỡ…

  1. Phục hồi cơ thể sau khi tập dips chests chống xà kép đẩy ngực dưới

Để bài tập dips chests chống xà kép đẩy ngực dưới đạt hiệu quả tốt nhất phải phụ thuộc vào việc bạn bạn phục hồ cơ bắp, cơ thể sau khi tập như thế nào, có đúng cách không? Tập nặng hay tập nhẹ thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà thời gian phục hồi khác nhau giữa các hiệp tập.

Giữa các hiệp tập Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM: lúc này bạn cần phải nghỉ ngơi 2 -3 phút (thời gian phục hồi lâu nhất)  để cơ bắp có đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) cho lượt đẩy ngực với xà kép tiếp theo. Mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn ý nghĩa nếu bạn nghỉ quá 3 phút vì lức này cơ bắp đã mất đi bộ kích thích cần thiết.

Tập tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM: để cơ bắp sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo bạn cần thời gian phục hồi ít hơn khoảng 1 – 2 phút.

Tập nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM: bạn chỉ cần nghỉ ít dưới 1 phút thôi nhé.

Bạn cần khỏng một thời gian nghỉ là 2 -3 ngày để hoàn toàn phục hồi sau buổi tập các động tác Dips Chests chống xà kép đẩy ngực dưới. Đồng nghĩa với việc là khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn thì  bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này Bạn nên sử dụng đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là protein trong thời gian cơ bắp phục hồi sau tập.

Trên đây là bài viết tổng hợp kiến thức về bài tập dips chests chống xà kép đẩy ngực dưới cho những bạn đang có nhu cầu tìm hiểu và tập luyện. Hãy tìm hiểu và áp dụng ngay vào bài tập xà kép của mình nhé.

Minh Phú nơi cung cấp các thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao và dụng cụ hỗ trợ tập luyện bơi lội!

Địa chỉ showroom bán hàng: Số 10, Ngõ 198, Xã Đàn, Đống Đa, Hà Nội (Cổng đình Trung Tự, Kim Liên mới)
Số điện thoại chăm sóc khách hàng: 0243 572 0324
Hỗ trợ tư vấn sản phẩm: 0985 761 115
Hotline: 0948 892 678
Tham khảo một số thông tin mới tại mục : Tin tức
WEBSITEhttps://dungcuboiloi.com/

Related posts

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *